10 CONSEJOS PARA ESTAR MOTIVADO

El precio de una vida sedentaria es la necesidad del calentamiento previo a la actividad. 

Aquí os dejamos algunas consideraciones de los beneficios que nos otorga calentar en esta vida de oficina, ordenador y sillas ergonómicas.

MOVILIDAD ARTICULAR

Es una muy buena opción empezar con ejercicios de movilidad articular como inicio en el calentamiento.

Tras horas de oficina no es de extrañar que tengamos poca movilidad lumbar, caderas en rotación interna, cervicales rígidas…

Por ello mientras nos desperezamos es buen momento para aprovechar y trabajar la movilidad.

CALIENTA LO QUE VAS A EJERCITAR

Dependiendo de la sesión a realizar el calentamiento será diferente. Nos es lo mismo hacer un entrenamiento de fuerza que uno metabólico puro (salir a correr). Así que intenta en la medida lo posible hacer ejercicios de calentamiento parecidos a los propios de la sesión y ve aumentando progresivamente la intensidad en función de la que te exigirán en la sesión.

REGULA LA INTENSIDAD

Muchos de nosotros caemos en el error de calentar a intensidad de entrenamiento. Por lo que entonces deja de ser un calentamiento.

Calienta suave, lleva a tu cuerpo poco a poco hacia la actividad para que luego la sesión te cunda más. Una buena guía es no pasar de las 100/ 120 pulsaciones por minuto.

CALIENTA CON EJERCICIOS GLOBALES

La manera óptima de calentar es movilizar el máximo número de cadenas musculares posibles. Ejercicios como burpees, burrols, thruster o sentadillas salto permiten activar el sistema cardiovascular y preparar tus músculos para la actividad. En general los ejercicios analíticos son poco recomendables pero en el calentamiento aún más.

OPTIMIZA TU PRODUCCIÓN ENERGÉTICA

El ser humano tiene diferentes fuentes de producción energética según las condiciones y las necesidades. Desde el sistema ATP-PC (ATP fosfocreatina) para esfuerzos muy cortos y explosivos, el uso de glucosa o la oxidación de las grasas.

Si quieres mejorar tu rendimiento, no agotes las reservas de fosfocreatina durante el calentamiento (regula la intensidad) y dedícate a llevar sangre al músculo para que tenga el oxígeno suficiente para oxidar glucosa y grasa. Es decir, activa el sistema cardiovascular y moviliza la musculatura.

¿CÓMO ELEGIR TU RUTINA DE EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO?

Elige ejercicios de la misma familia de lo de la sesión. Realiza entre un 10-15% de las repeticiones o  del tiempo de cada uno de ellos. Recuerda que las rutinas de calentamiento se deben realizar a una intensidad menor a la del entrenamiento.

CÓMO HACER UN BUEN CALENTAMIENTO

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El Karate-Do en la actualidad, aún cuando ya se considera técnicamente un deporte, continúa siendo un arte marcial tradicional, pero cada vez más se inserta, en la esfera deportiva. Uno de los aspectos mas significativos, para el Karate-Do ha sido la “invasión” científica, que ha sobrepasado su reglamentación, organización y planificación. Un aspecto importante,  es que ha recibido aportes muy relevantes de la ciencia como la Fisiología, Pedagogía, Medicina, Metodología, Biomecánica, Bioquímica y Psicología entre otras, debido a que este es el proceso de la preparación deportiva actual.

Acondicionamiento Físico: garantiza el adecuado funcionamiento orgánico, para el aprendizaje y perfeccionamiento de los movimientos, propios de cada deporte.

Preparación técnica: ésta, conjuntamente con la preparación psicológica, garantizan la posibilidad de realizar estos movimientos en situaciones reales y con elevados índices de efectividad (preparación táctica).

Preparación Física: está orientada al desarrollo de capacidades, fortalecimiento de órganos y sistemas, y al incremento de las posibilidades funcionales orgánicas. El contenido fundamental de la preparación física radica en el desarrollo de las capacidades físicas, especialmente de fuerza, resistencia, rapidez y movilidad. Estas capacidades, que se designan también en su totalidad con el concepto de condición, son un requisito fundamental para una elevada facultad de rendimiento deportivo, y es igualmente válido para aquellos deportes en los cuales, la técnica deportiva, el objetivo es la puntuación.

Rapidez y resistencia. El Karate-Do competitivo depende en gran medida del dominio que se tenga en múltiples y complicadas habilidades técnicas y tácticas, además se expresan en resultado, el acondicionamiento y la preparación física. Como ejemplo en torneos tanto en Kumite o en Katas, se tiene que mantener una constante línea la cual no puede bajar por la fatiga.

Podemos definir como “una cualidad que se puede mantener a un nivel de intensidad y de coordinación adecuada durante el mayor tiempo posible, de acuerdo a los requerimientos propios de las acciones motoras específicas de la disciplina deportiva”.

CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA ANTES DE ENTRENAR

1-Examen Médico: Se deberá incluir un examen de sangre para detectar posibles anemias, diabetes… Un electrocardiograma de esfuerzo como mínimo, aunque el entrenador y el preparador físico deberán estar atentos a la aparición de síntomas como ejemplo una exagerada respiración, temblores, nauseas etc.

2-El Entrenamiento Individualizado: No todos los organismos humanos son iguales. Éstos reaccionan distinto ante los diferentes estímulos físicos. La aparición de fatiga puede ser más temprana en unos que en otros

3-El Entrenamiento Progresivo: Sólo la variación y el aumento progresivo de la carga de trabajo produce en los organismos humanos cambios, pues éste reacciona sólo ante los esfuerzos que no están acostumbrados. A su vez se deberán estimular todas las zonas del cuerpo, en especial el aspecto cardio pulmonar (trabajo aeróbico) en la etapa del desarrollo estimulante del Karate-Do

Uno de los grandes inconvenientes en el desarrollo de un artista marcial es el “aburrimiento”, ya que se ha estudiado que durante algunos entrenamientos se crea el (una falta de atención, por la constante repetición técnica). El desarrollo de un alumno en la Academia de Karate-Do debe estar orientado hacia un objetivo determinado, que se base en, el aprendizaje de la técnica adecuada y el desarrollo de la resistencia y la fuerza. En forma amena, sin estrés durante el transcurso de una preparación para un torneo, el PRE-equipo, y el equipo definitivo deben tener una preparación psicológica y técnica “especial”, y distinta para cada uno de ellos.

PREPARACIÓN HACIA UN OBJETIVO
. Preparación general (clase común)

. Variable

. Especial

PREPARACIÓN ESPECIAL
. Desarrollo de la resistencia específica

. Desarrollo de la fuerza específica

 . Aplicación de la técnica aprendida..

Como lo señalamos en el periodo correspondiente al entrenamiento, debe prevalecer el ejercicio aeróbico, con poca participación de los procesos anaeróbicos lactácidos. A su vez debemos mantener a conciencia el principio de variabilidad. El entrenamiento de duración continua largo y medio consiste, en sesiones técnicas interrumpidas de relativa o larga duración. Las intensidades en las cuales se verá la explosividad técnica, estarán en relación con los tiempos a emplearse. El entrenamiento variable combina los anteriores, lo que permite combinar cargas de alta intensidad con valores cercanos al VO2 Máximo y cargas más suaves, sub. Aeróbicas o súper aeróbicas.

EFECTOS EN EL CUERPO HUMANO DEL ENTRENAMIENTO CONTINUO APOYADOS EN LA BIOMECÁNICA 

. Efectos recuperatorios y regenerativos.

. Se desarrolla economía en los movimientos.  

. Capilarización muscular.

. Optimización del metabolismo de los ácidos grasos.

. Recuperación de la proteína mitocondrial.

. Bajos niveles de ácido láctico.