CÓMO HACER UN BUEN CALENTAMIENTO
El precio de una vida sedentaria es la necesidad del calentamiento previo a la actividad.
Aquí os dejamos algunas consideraciones de los beneficios que nos otorga calentar en esta vida de oficina, ordenador y sillas ergonómicas.
MOVILIDAD ARTICULAR
Es una muy buena opción empezar con ejercicios de movilidad articular como inicio en el calentamiento.
Tras horas de oficina no es de extrañar que tengamos poca movilidad lumbar, caderas en rotación interna, cervicales rígidas…
Por ello mientras nos desperezamos es buen momento para aprovechar y trabajar la movilidad.
CALIENTA LO QUE VAS A EJERCITAR
Dependiendo de la sesión a realizar el calentamiento será diferente. Nos es lo mismo hacer un entrenamiento de fuerza que uno metabólico puro (salir a correr). Así que intenta en la medida lo posible hacer ejercicios de calentamiento parecidos a los propios de la sesión y ve aumentando progresivamente la intensidad en función de la que te exigirán en la sesión.
REGULA LA INTENSIDAD
Muchos de nosotros caemos en el error de calentar a intensidad de entrenamiento. Por lo que entonces deja de ser un calentamiento.
Calienta suave, lleva a tu cuerpo poco a poco hacia la actividad para que luego la sesión te cunda más. Una buena guía es no pasar de las 100/ 120 pulsaciones por minuto.
CALIENTA CON EJERCICIOS GLOBALES
La manera óptima de calentar es movilizar el máximo número de cadenas musculares posibles. Ejercicios como burpees, burrols, thruster o sentadillas salto permiten activar el sistema cardiovascular y preparar tus músculos para la actividad. En general los ejercicios analíticos son poco recomendables pero en el calentamiento aún más.
OPTIMIZA TU PRODUCCIÓN ENERGÉTICA
El ser humano tiene diferentes fuentes de producción energética según las condiciones y las necesidades. Desde el sistema ATP-PC (ATP fosfocreatina) para esfuerzos muy cortos y explosivos, el uso de glucosa o la oxidación de las grasas.
Si quieres mejorar tu rendimiento, no agotes las reservas de fosfocreatina durante el calentamiento (regula la intensidad) y dedícate a llevar sangre al músculo para que tenga el oxígeno suficiente para oxidar glucosa y grasa. Es decir, activa el sistema cardiovascular y moviliza la musculatura.
¿CÓMO ELEGIR TU RUTINA DE EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO?
Elige ejercicios de la misma familia de lo de la sesión. Realiza entre un 10-15% de las repeticiones o del tiempo de cada uno de ellos. Recuerda que las rutinas de calentamiento se deben realizar a una intensidad menor a la del entrenamiento.