LESIONES por sobreentrenamiento

Las lesiones por sobreentrenamiento se desarrollan con el tiempo, y casi nunca son un “episodio” aislado. Un patrón muy común es el siguiente:

⇐ Desarrollo gradual de dolor; más notorio después de la actividad. 

⇐ Se siente el dolor durante y después de la actividad; ningún calentamiento o actividad continua, cesa el dolor.

⇐ Finalmente, el dolor es constante, aun si están o no en la actividad.
La clave para evitar lesiones por sobreentrenamiento, es observar las señales de precaución que el cuerpo manda en forma de dolor y que son los mecanismos de alerta interna del cuerpo. NO IGNORE ESTAS SEÑALES.

Las lesiones por sobreentrenamiento, son comúnmente causadas por trabajo repetido
en una parte del cuerpo. En general, usted debe observar y notar cualquier anomalía. EL RECONOCIMIENTO TEMPRANO Y LA CANALIZACIÓN RÁPIDA ayuda a los atletas a evitar lesiones que los incapaciten a lo largo del tiempo.

En particular, tome las siguientes medidas:
.- Asegúrese de que los deportistas calienten de manera apropiada y de que estiren
correctamente todos los músculos que usarán durante la actividad.
.- Monitoree cuidadosamente el entrenamiento de los atletas. Evite aumentos muy
grandes en la intensidad o duración, ya que por lo regular terminan en condiciones
de sobre entrenamiento. Planee su entrenamiento de forma que el progreso sea gradual y sistemático hasta que el cuerpo se pueda adaptar.
.- Revise el equipo de sus alumnos y la superficie sobre la cual van a jugar. 

Extraído del Manual para el Entrenador Nivel 2 SICCED.

KARATE DO

CONOCES EL VOCABULARIO DEL KARATE?

La practica del karate es una disciplina que eleva el espíritu; el artista marcial potencia desde su interior con el conocimiento propio y la utilización adecuada de su propia energía.

Hablar de karate es hablar de una filosofía de vida, de una manera de afrontar los retos diarios.

Cuando se educa a una persona en el karate, no solo se le enseña la técnica, también se le transmite este mensaje,

SE LE PREPARA PARA LA VIDA.

Como todos los artes marciales, es imposible de conocer completamente. Pero hay algunas palabras importantes que todo practicante debe saber. Entre el vocabulario del karate destacamos lo siguiente:

Kara – Vacío
Te – Mano
Do – Camino
Karate-Do – El Camino de la Mano Vacía
Dojo – Lugar de entrenamiento, “Lugar en que se encuentra el Camino”
Dojo Kun – Código de conducta del Dojo
Rei – Saludo (sentado sobre los talones)
Ritsurei – Saludo de pie

Sensei – Maestro
Shihan – Gran Maestro
Sempai – Alumno aventajado, superior
Kohai – Principiante, aprendiz
Shinden Ni Rei – Saludo al Templo (al Dojo)
Sensei Ni Rei – Saludo al profesor
Shidoin Ni Rei – Saludo al instructor de mayor nivel tras el profesor, o al alumno más veterano
Otagai Ni Rei – Saludo entre compañeros

 

 

S.FUNAKOSHIGichin Funakoshi nos explica para entender cómo se puede ganar perdiendo.

Esta historia nos cuenta cómo Sensei Funakoshi,  su Maestro Itosu junto una media docena de karatekas se dirigían de vuelta a Shuri por una carretera flanqueada con árboles y se encuentran con un grupo de jóvenes.

«Me volví hacia Itosu en demanda de instrucciones pero todo lo que dijo fue: ¡Permanecer de espaldas a la luna! Me quedé muy sorprendido, pues pensaba que nuestro maestro nos daría la oportunidad de practicar karate, pero Itosu nos dijo simplemente que volviéramos la espalda a la luna. Aquello parecía no tener sentido. Después de unos minutos me susurró: Funakoshi, ¿Por qué no te acercas y hablas con ellos?  Por un momento la atmósfera presagiaba una gran batalla… Funakoshi se disponía a luchar adoptando la postura del karate e Itosu le dijo “¡No pelees Funakoshi! Escucha lo que tienen que decirte, habla con ellos’’

Antes de poder hablar se acercaron otro grupo de personas que regresaban a casa echando voces, cuando estuvieron lo suficientemente cerca para darse cuenta que iba a haber una pelea, uno de ellos reconoció a Itosu y exclamó “ Usted no es el maestro Itosu?’’ Se volvió a la pandilla diciendo “Es Itosu, maestro del karate y sus alumnos, aunque fueseis diez o veinte no podríais vencerlos, así que mejor pedir disculpas y hacerlo rápidamente.  No se disculparon, pero desaparecieron en la oscuridad.

Itosu les dio unas instrucciones que les parecieron misteriosas a sus alumnos: Les ordeno retroceder en el camino y dirigirse a Shuri por un camino más largo, sin decir ni una palabra sobre el incidente y una vez allí les dijo a sus alumnos “¡Habéis hecho un buen trabajo esta noche, muchachos!’’ Más tarde supe que aquella pandilla había ido a casa de Itosu, muy avergonzada, para disculparse. Funakoshi reflexionó “ Creo que ahí se encuentra el verdadero espíritu del karate.  Enrojecí de vergüenza cuando comprendí que, de no haber sido por el Maestro Itosu, habría utilizado mi habilidad y fuerza contra hombre no entrenado*.

Esta historia nos hace entender dos cosas:

La primera es que nunca debemos pelear contra nadie si no es para defendernos a nosotros mismos, a nuestros amigos y familia.

La segunda que esta historia nos hace pensar que podemos ganar perdiendo como hizo el Maestro Funakoshi, a través de la palabra y el diálogo.

*Libro: Karate do, Mi camino de Gichin Funakoshi

 http://soykarate.com/gichin-funakoshi-nos-explica-para-entender-como-se-puede-ganar-perdiendo/

 

calentamiento2

El precio de una vida sedentaria es la necesidad del calentamiento previo a la actividad. 

Aquí os dejamos algunas consideraciones de los beneficios que nos otorga calentar en esta vida de oficina, ordenador y sillas ergonómicas.

MOVILIDAD ARTICULAR

Es una muy buena opción empezar con ejercicios de movilidad articular como inicio en el calentamiento.

Tras horas de oficina no es de extrañar que tengamos poca movilidad lumbar, caderas en rotación interna, cervicales rígidas…

Por ello mientras nos desperezamos es buen momento para aprovechar y trabajar la movilidad.

CALIENTA LO QUE VAS A EJERCITAR

Dependiendo de la sesión a realizar el calentamiento será diferente. Nos es lo mismo hacer un entrenamiento de fuerza que uno metabólico puro (salir a correr). Así que intenta en la medida lo posible hacer ejercicios de calentamiento parecidos a los propios de la sesión y ve aumentando progresivamente la intensidad en función de la que te exigirán en la sesión.

REGULA LA INTENSIDAD

Muchos de nosotros caemos en el error de calentar a intensidad de entrenamiento. Por lo que entonces deja de ser un calentamiento.

Calienta suave, lleva a tu cuerpo poco a poco hacia la actividad para que luego la sesión te cunda más. Una buena guía es no pasar de las 100/ 120 pulsaciones por minuto.

CALIENTA CON EJERCICIOS GLOBALES

La manera óptima de calentar es movilizar el máximo número de cadenas musculares posibles. Ejercicios como burpees, burrols, thruster o sentadillas salto permiten activar el sistema cardiovascular y preparar tus músculos para la actividad. En general los ejercicios analíticos son poco recomendables pero en el calentamiento aún más.

OPTIMIZA TU PRODUCCIÓN ENERGÉTICA

El ser humano tiene diferentes fuentes de producción energética según las condiciones y las necesidades. Desde el sistema ATP-PC (ATP fosfocreatina) para esfuerzos muy cortos y explosivos, el uso de glucosa o la oxidación de las grasas.

Si quieres mejorar tu rendimiento, no agotes las reservas de fosfocreatina durante el calentamiento (regula la intensidad) y dedícate a llevar sangre al músculo para que tenga el oxígeno suficiente para oxidar glucosa y grasa. Es decir, activa el sistema cardiovascular y moviliza la musculatura.

 

¿CÓMO ELEGIR TU RUTINA DE EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO?

Elige ejercicios de la misma familia de lo de la sesión. Realiza entre un 10-15% de las repeticiones o  del tiempo de cada uno de ellos. Recuerda que las rutinas de calentamiento se deben realizar a una intensidad menor a la del entrenamiento.

 

CÓMO HACER UN BUEN CALENTAMIENTO

mokuso

Mokuso, pronunciado “moh-kso” (黙想), es un término japonés para meditación que viene a significar algo así cómo “mirar en silencio hacia el corazón” aunque también se le atribuye la traducción de “reflexión tranquila”.

Es el concepto de un estado que se alcanza mediante el entrenamiento mental, unido a la relajación y respiración que, combinados con la postura adecuada, nos permiten regresar al estado mental de un recién nacido carente de miedo, sin conocimiento de lo que es el estrés, el dolor, la duda, etc.

Nos capacita para dejar la mente en blanco y concentrarnos para poder afrontar diferentes situaciones sin que emociones o dudas restrinjan nuestros movimientos. 

En que consiste?

Cuando hacemos randori, cuando luchamos en un campeonato o simplemente cuando nos enfrentamos a un agresor nos defendemos y contraatacamos concentrándonos en las técnicas que conocemos. Si un luchador experimentado vacía su mente de emociones o pensamientos que le distraigan llega un momento en que puede realizar los movimientos y técnicas de forma automática y natural. Estar tensos y bajo el yugo de emociones nos hace desperdiciar energía y velocidad, fijarnos en cosas que no son importantes y desatender aspectos del combate que pueden ser decisivos.

Con la mente en blanco, concentrada en la lucha o entrenamiento, un luchador no está sometido a nada, Puede reaccionar y actuar de forma más intuitiva a la hora de entrar en el tatami o de enfrentarse a un oponente.

Cuando se realiza?

A la hora de practicar mokuso se combinan la postura corporal, la respiración y la concentración.

La Postura 

mokuso-zittendLa postura corporal óptima para realizar mokuso parte de seiza. Adoptaremos una postura cómoda, con los empeines pegados al suelo y la columna totalmente recta. Debemos estirar la espalda como si quisiéramos tocar el techo con la cabeza, retraer la barbilla ligeramente hacia atrás y hacia el pecho y dejar los hombros muy relajados.

El dorso de la mano izquierda debe descansar sobre la palma de la mano derecha. Ambos dedos pulgares deben hacer contacto en la punta formando una especie de ojo o cavidad frente al hara (bajo abdomen), como si fueran una prolongación uno del otro. Otra variante de las manos es colocarlas sobre los muslos en seiza con los dedos pegados y apuntando hacia dentro. Debemos cerrar los ojos o entornar los párpados con la mirada baja.

La respiración

Es la clave para realizar mokuso correctamente. Debe partir del abdomen y trabajando con el diafragma. Ha de realizarse en ciclos lentos y pausados.

mokusoHa de ser lenta, relativamente larga y profunda pero no forzada, de forma natural y automática. La exhalación debe realizarse con la boca ligeramente abierta. 

Hemos de concentrarnos en todo momento en el movimiento del abdomen hasta que lo hagamos instintivamente. Controlando la respiración reducimos nuestro ritmo cardiaco y el estrés, las pulsaciones bajan y nos relajamos física y mentalmente.

La concentración

Hay que tratar de dejar la mente en blanco y alcanzar un estado mental sereno. Sin embargo, dejar de pensar es algo fácil de decir pero no tanto de hacer. Lo ideal es que nos centremos en la postura y la respiración para que la mente se concentre y nos lleguen la menor cantidad de pensamientos posibles.

Todo el proceso se hará con los ojos cerrados o entornados para evitar estímulos externos y percibir mejor las sensaciones interiores de nuestro cuerpo y respiración. La inmovilidad del cuerpo ayudará a retener la mente. A la hora de realizar mokuso, es imprescindible establecer una rutina basada en una dedicación real a la meditación. No se deben esperar resultados inmediatos pero tras aproximadamente un mes de practica -de 15 a 30 minutos al día- notaremos una gran diferencia.

Si la práctica es correcta, la energía positiva y la sensación de bienestar interior se convertirán en una parte indispensable de nuestro día a día.