prevención de lesiones

Ejercitar las articulaciones para evitar futuras lesiones es sencillo, pero requiere constancia y dedicación. Es importante practicar algún deporte para conseguir fortalecer la musculatura y evitar así posibles daños o lesiones.

Las articulaciones son más propensas a las lesiones cuando los músculos y los ligamentos que las sostienen son débiles. Por eso, es fundamental evitar el sedentarismo y ejercitar el cuerpo. El primer paso para hacer deporte es el calentamiento. Gracias a este periodo de preparación, los músculos consiguen soportar la intensidad del trabajo que más tarde el deportista va a realizar.

A través de ligeras contracciones se consigue que los músculos se contraigan con mayor velocidad, potencia y eficacia. De este modo, se potencia el movimiento y no se perjudica la coordinación.

Algunos de los efectos beneficiosos que produce la preparación son:
• Reducción de la viscosidad muscular;mejora la contracción-relajación muscular
• Mejora de la elasticidad de la musculatura y los tendones.
• Aumenta la temperatura corporal;acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los sustratos fundamentales para la producción de la energía.

La mayoría de lesiones producidas en el deporte se debe a métodos de entrenamiento incorrectos; anomalías en la estructura de la persona que hacen forzar más unas partes del cuerpo que otras, y a la debilidad de los músculos, tendones y ligamentos.

Una vez que se ha producido una lesión, resulta crucial un diagnóstico correcto y un tratamiento adecuado, así como fomentar los hábitos que contribuyan a una sensación de bienestar y a una mejor calidad de vida.

Recomendaciones para evitar que las articulaciones resulten dañadas al hacer deporte:

• Evitar el sobrepeso: las estructuras articulares están diseñadas para una determinada fisionomía. 
• Tener una musculatura adecuada: el control que ejercen los músculos sobre la articulación es importante.
• Prepararse antes de practicar deporte: no todos los ejercicios se adaptan a las condiciones físicas y estructurales de una persona.

LESIONES por sobreentrenamiento

Las lesiones por sobreentrenamiento se desarrollan con el tiempo, y casi nunca son un “episodio” aislado. Un patrón muy común es el siguiente:

⇐ Desarrollo gradual de dolor; más notorio después de la actividad. 

⇐ Se siente el dolor durante y después de la actividad; ningún calentamiento o actividad continua, cesa el dolor.

⇐ Finalmente, el dolor es constante, aun si están o no en la actividad.
La clave para evitar lesiones por sobreentrenamiento, es observar las señales de precaución que el cuerpo manda en forma de dolor y que son los mecanismos de alerta interna del cuerpo. NO IGNORE ESTAS SEÑALES.

Las lesiones por sobreentrenamiento, son comúnmente causadas por trabajo repetido
en una parte del cuerpo. En general, usted debe observar y notar cualquier anomalía. EL RECONOCIMIENTO TEMPRANO Y LA CANALIZACIÓN RÁPIDA ayuda a los atletas a evitar lesiones que los incapaciten a lo largo del tiempo.

En particular, tome las siguientes medidas:
.- Asegúrese de que los deportistas calienten de manera apropiada y de que estiren
correctamente todos los músculos que usarán durante la actividad.
.- Monitoree cuidadosamente el entrenamiento de los atletas. Evite aumentos muy
grandes en la intensidad o duración, ya que por lo regular terminan en condiciones
de sobre entrenamiento. Planee su entrenamiento de forma que el progreso sea gradual y sistemático hasta que el cuerpo se pueda adaptar.
.- Revise el equipo de sus alumnos y la superficie sobre la cual van a jugar. 

Extraído del Manual para el Entrenador Nivel 2 SICCED.

KARATE DO

CONOCES EL VOCABULARIO DEL KARATE?

La practica del karate es una disciplina que eleva el espíritu; el artista marcial potencia desde su interior con el conocimiento propio y la utilización adecuada de su propia energía.

Hablar de karate es hablar de una filosofía de vida, de una manera de afrontar los retos diarios.

Cuando se educa a una persona en el karate, no solo se le enseña la técnica, también se le transmite este mensaje,

SE LE PREPARA PARA LA VIDA.

Como todos los artes marciales, es imposible de conocer completamente. Pero hay algunas palabras importantes que todo practicante debe saber. Entre el vocabulario del karate destacamos lo siguiente:

Kara – Vacío
Te – Mano
Do – Camino
Karate-Do – El Camino de la Mano Vacía
Dojo – Lugar de entrenamiento, “Lugar en que se encuentra el Camino”
Dojo Kun – Código de conducta del Dojo
Rei – Saludo (sentado sobre los talones)
Ritsurei – Saludo de pie

Sensei – Maestro
Shihan – Gran Maestro
Sempai – Alumno aventajado, superior
Kohai – Principiante, aprendiz
Shinden Ni Rei – Saludo al Templo (al Dojo)
Sensei Ni Rei – Saludo al profesor
Shidoin Ni Rei – Saludo al instructor de mayor nivel tras el profesor, o al alumno más veterano
Otagai Ni Rei – Saludo entre compañeros

 

 

S.FUNAKOSHIGichin Funakoshi nos explica para entender cómo se puede ganar perdiendo.

Esta historia nos cuenta cómo Sensei Funakoshi,  su Maestro Itosu junto una media docena de karatekas se dirigían de vuelta a Shuri por una carretera flanqueada con árboles y se encuentran con un grupo de jóvenes.

“Me volví hacia Itosu en demanda de instrucciones pero todo lo que dijo fue: ¡Permanecer de espaldas a la luna! Me quedé muy sorprendido, pues pensaba que nuestro maestro nos daría la oportunidad de practicar karate, pero Itosu nos dijo simplemente que volviéramos la espalda a la luna. Aquello parecía no tener sentido. Después de unos minutos me susurró: Funakoshi, ¿Por qué no te acercas y hablas con ellos?  Por un momento la atmósfera presagiaba una gran batalla… Funakoshi se disponía a luchar adoptando la postura del karate e Itosu le dijo “¡No pelees Funakoshi! Escucha lo que tienen que decirte, habla con ellos’’

Antes de poder hablar se acercaron otro grupo de personas que regresaban a casa echando voces, cuando estuvieron lo suficientemente cerca para darse cuenta que iba a haber una pelea, uno de ellos reconoció a Itosu y exclamó “ Usted no es el maestro Itosu?’’ Se volvió a la pandilla diciendo “Es Itosu, maestro del karate y sus alumnos, aunque fueseis diez o veinte no podríais vencerlos, así que mejor pedir disculpas y hacerlo rápidamente.  No se disculparon, pero desaparecieron en la oscuridad.

Itosu les dio unas instrucciones que les parecieron misteriosas a sus alumnos: Les ordeno retroceder en el camino y dirigirse a Shuri por un camino más largo, sin decir ni una palabra sobre el incidente y una vez allí les dijo a sus alumnos “¡Habéis hecho un buen trabajo esta noche, muchachos!’’ Más tarde supe que aquella pandilla había ido a casa de Itosu, muy avergonzada, para disculparse. Funakoshi reflexionó “ Creo que ahí se encuentra el verdadero espíritu del karate.  Enrojecí de vergüenza cuando comprendí que, de no haber sido por el Maestro Itosu, habría utilizado mi habilidad y fuerza contra hombre no entrenado*.

Esta historia nos hace entender dos cosas:

La primera es que nunca debemos pelear contra nadie si no es para defendernos a nosotros mismos, a nuestros amigos y familia.

La segunda que esta historia nos hace pensar que podemos ganar perdiendo como hizo el Maestro Funakoshi, a través de la palabra y el diálogo.

*Libro: Karate do, Mi camino de Gichin Funakoshi

 http://soykarate.com/gichin-funakoshi-nos-explica-para-entender-como-se-puede-ganar-perdiendo/

 

calentamiento2

El precio de una vida sedentaria es la necesidad del calentamiento previo a la actividad. 

Aquí os dejamos algunas consideraciones de los beneficios que nos otorga calentar en esta vida de oficina, ordenador y sillas ergonómicas.

MOVILIDAD ARTICULAR

Es una muy buena opción empezar con ejercicios de movilidad articular como inicio en el calentamiento.

Tras horas de oficina no es de extrañar que tengamos poca movilidad lumbar, caderas en rotación interna, cervicales rígidas…

Por ello mientras nos desperezamos es buen momento para aprovechar y trabajar la movilidad.

CALIENTA LO QUE VAS A EJERCITAR

Dependiendo de la sesión a realizar el calentamiento será diferente. Nos es lo mismo hacer un entrenamiento de fuerza que uno metabólico puro (salir a correr). Así que intenta en la medida lo posible hacer ejercicios de calentamiento parecidos a los propios de la sesión y ve aumentando progresivamente la intensidad en función de la que te exigirán en la sesión.

REGULA LA INTENSIDAD

Muchos de nosotros caemos en el error de calentar a intensidad de entrenamiento. Por lo que entonces deja de ser un calentamiento.

Calienta suave, lleva a tu cuerpo poco a poco hacia la actividad para que luego la sesión te cunda más. Una buena guía es no pasar de las 100/ 120 pulsaciones por minuto.

CALIENTA CON EJERCICIOS GLOBALES

La manera óptima de calentar es movilizar el máximo número de cadenas musculares posibles. Ejercicios como burpees, burrols, thruster o sentadillas salto permiten activar el sistema cardiovascular y preparar tus músculos para la actividad. En general los ejercicios analíticos son poco recomendables pero en el calentamiento aún más.

OPTIMIZA TU PRODUCCIÓN ENERGÉTICA

El ser humano tiene diferentes fuentes de producción energética según las condiciones y las necesidades. Desde el sistema ATP-PC (ATP fosfocreatina) para esfuerzos muy cortos y explosivos, el uso de glucosa o la oxidación de las grasas.

Si quieres mejorar tu rendimiento, no agotes las reservas de fosfocreatina durante el calentamiento (regula la intensidad) y dedícate a llevar sangre al músculo para que tenga el oxígeno suficiente para oxidar glucosa y grasa. Es decir, activa el sistema cardiovascular y moviliza la musculatura.

 

¿CÓMO ELEGIR TU RUTINA DE EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO?

Elige ejercicios de la misma familia de lo de la sesión. Realiza entre un 10-15% de las repeticiones o  del tiempo de cada uno de ellos. Recuerda que las rutinas de calentamiento se deben realizar a una intensidad menor a la del entrenamiento.

 

CÓMO HACER UN BUEN CALENTAMIENTO