Es habitual oír que el karate es una forma de vida y que puede ser practicado tanto por pequeños como por mayores.

De hecho, los grandes maestros han practicado karate durante toda su vida y nos han impresionado con sus demostraciones de flexibilidad, potencia, equilibrio y agilidad.

Sin embargo, pocos estudios científicos han estudiado los posibles efectos de la práctica del karate sobre la salud y el bienestar en la tercera edad.

Mientras muchas empresas diseñan aparatos, videojuegos y aplicaciones para móvil, tratando de mantener las capacidades cognitivas de las personas mayores, parece que estamos olvidando la posibilidad de utilizar un arte centenario que podría frenar el deterioro neuronal propio del envejecimiento. Además, el karate tiene la ventaja de trabajar al mismo tiempo las capacidades físicas y las cognitivas.

Por ejemplo, se podría mejorar el equilibrio con un ejercicio de kihon, la memoria con un kata o la reacción a estímulos visuales a través del kumite (utilizando protecciones adecuadas para evitar lesiones). ¿Os imagináis a un grupo de octogenarios realizando el un kata? Estarían trabajando simultáneamente respiración, tonificación muscular, control postural, equilibrio, memoria motriz,…

Referencias:

Garatachea, N. & Lucia, A. (2013). Genes, physical fitness and ageing. Ageing Res Rev,12(1): 90-102.

Jansen, P. & Dahmen-Zimmer, K. (2012). Effects of cognitive, motor, and karate training on cognitive functioning and emocional well-being of elderly people. Frontiers in Psychology, 3, Article 40.

Fuente: http://odequel.wordpress.com/

Más información: El Karate en la tercera edad F.Martín 1996

Sport success on sunset background

10 CONSEJOS PARA ESTAR MOTIVADO

Empezar algo nuevo como apuntarse al gimnasio, a un curso, entrenar con un objetivo o apuntarse a una carrera es muy motivador y hace que lo iniciemos con ganas y la convicción de llegar al final. Pero… ¿qué pasa cuando surgen imprevistos, no fuimos realmente conscientes de esa decisión, los días pasan y el cansancio se acumula?

Es posible que nos ronden por la cabeza pensamientos negativos y que en algún momento nos tienten a tirar la toalla después de haber comenzado con nuestros entrenamientos.

En este post te daré 10 consejos para estar motivado: 4 preguntas que debes hacerte para escoger bien y 6 recursos mentales para mantener activa tu motivación y persistir.

¿QUÉ DEBO TENER EN CUENTA CUANDO DECIDO EMPEZAR UN OBJETIVO?

Tu realidad: ¿Dispongo de tiempo y de los recursos necesarios?

Un objetivo ha de ser ambicioso pero a la vez realista, estar motivado te llevará a madrugar lo que sea necesario o buscar huecos donde no los hay. Toma conciencia de tu realidad y no te embarques en una proeza casi imposible de llevar a cabo. 

Tu compromiso: ¿Qué estoy dispuesto a cambiar-arriesgar-comprometer?

Todo esfuerzo tiene su recompensa, pero ¿qué significa esfuerzo? Párate a pensar cuál es tu nivel de compromiso con el objetivo y lo que estás dispuesto a dar por él.

Tu entorno: ¿Comprometo a alguien más en mi decisión? ¿Tengo apoyo?

Es muy probable que nuestra decisión también afecte a otras personas con las que convivimos y aunque es algo “nuestro” también es importante mirar a nuestro entorno más cercano y conocer si tenemos su apoyo.

Tu motivación: ¿Qué me aporta este reto?

Qué significa, qué buscas obtener, sentir, vivir cumpliendo el objetivo. Esta pregunta te ayudará a conocer qué te motiva y tantear tu nivel de compromiso. Piensa en algo que sea para ti y por ti, cuando el motivo es algo externo u otra persona, es fácil que pueda venirse abajo.

¿CÓMO MANTENERME MOTIVADO?

Debes aplicar uno o todos estos consejos para poder seguir los entrenos, aguantar altas intensidades y horas de trabajo sin perder las ganas con las que empezaste el primer día:

  • Visualiza el objetivo y la recompensa de conseguirlo
    Las técnicas de visualización te ayudarán a mantener la motivación, al imaginarte consiguiendo tu objetivo. Te ayudarán a relajarte y concentrarte en momentos de estrés. 
  • Busca palabras, música e imágenes que te acompañen
    En psicología las llamamos “anclajes”. Busca esa palabra, música o imagen que te transporta a un estado positivo. Te ayudarán a estar motivado.
  • Fíjate en el proceso
    Qué obtienes de cada sesión, qué mejoras o aprendes “día a día”, cada paso que das es un galardón en el camino hacia el objetivo.
  • Divide el tiempo en pequeños subobjetivos
    El tiempo puede hacerse muy largo, pauta pequeños objetivos a conseguir para mantenerte motivado. Los pequeños triunfos que vayas consiguiendo te indicarán cómo has progresado.
  • Mantén siempre una actitud positiva
    Wow ¡Estás haciendo lo que quieres! Realmente puede sentirte privilegiado, nadie te ha obligado a hacerlo, es algo que eliges y quieres hacer. Al ser consciente de esto empezarás a disfrutar más de tus entrenamientos.
  • Prémiate y felicítate después de cada esfuerzo
    Te habrá costado más o menos, pero has cumplido, ponte tu medalla. 

    CONCLUSIÓN

    Para llegar tan lejos como te has planteado debes estar motivado para continuar durante un largo recorrido. Con estos diez consejos te damos una guía de cómo encontrar esta fortaleza que reside en tu interior pero que tienes que descubrir por ti mismo, estar motivado depende de ti.

https://mhunters.com/es/blog/consejos-para-estar-motivado/

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El precio de una vida sedentaria es la necesidad del calentamiento previo a la actividad. 

Aquí os dejamos algunas consideraciones de los beneficios que nos otorga calentar en esta vida de oficina, ordenador y sillas ergonómicas.

MOVILIDAD ARTICULAR

Es una muy buena opción empezar con ejercicios de movilidad articular como inicio en el calentamiento.

Tras horas de oficina no es de extrañar que tengamos poca movilidad lumbar, caderas en rotación interna, cervicales rígidas…

Por ello mientras nos desperezamos es buen momento para aprovechar y trabajar la movilidad.

CALIENTA LO QUE VAS A EJERCITAR

Dependiendo de la sesión a realizar el calentamiento será diferente. Nos es lo mismo hacer un entrenamiento de fuerza que uno metabólico puro (salir a correr). Así que intenta en la medida lo posible hacer ejercicios de calentamiento parecidos a los propios de la sesión y ve aumentando progresivamente la intensidad en función de la que te exigirán en la sesión.

REGULA LA INTENSIDAD

Muchos de nosotros caemos en el error de calentar a intensidad de entrenamiento. Por lo que entonces deja de ser un calentamiento.

Calienta suave, lleva a tu cuerpo poco a poco hacia la actividad para que luego la sesión te cunda más. Una buena guía es no pasar de las 100/ 120 pulsaciones por minuto.

CALIENTA CON EJERCICIOS GLOBALES

La manera óptima de calentar es movilizar el máximo número de cadenas musculares posibles. Ejercicios como burpees, burrols, thruster o sentadillas salto permiten activar el sistema cardiovascular y preparar tus músculos para la actividad. En general los ejercicios analíticos son poco recomendables pero en el calentamiento aún más.

OPTIMIZA TU PRODUCCIÓN ENERGÉTICA

El ser humano tiene diferentes fuentes de producción energética según las condiciones y las necesidades. Desde el sistema ATP-PC (ATP fosfocreatina) para esfuerzos muy cortos y explosivos, el uso de glucosa o la oxidación de las grasas.

Si quieres mejorar tu rendimiento, no agotes las reservas de fosfocreatina durante el calentamiento (regula la intensidad) y dedícate a llevar sangre al músculo para que tenga el oxígeno suficiente para oxidar glucosa y grasa. Es decir, activa el sistema cardiovascular y moviliza la musculatura.

 

¿CÓMO ELEGIR TU RUTINA DE EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO?

Elige ejercicios de la misma familia de lo de la sesión. Realiza entre un 10-15% de las repeticiones o  del tiempo de cada uno de ellos. Recuerda que las rutinas de calentamiento se deben realizar a una intensidad menor a la del entrenamiento.

 

CÓMO HACER UN BUEN CALENTAMIENTO

http://www.clubkisoku.com/secciones/articulos

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El Karate-Do en la actualidad, aún cuando ya se considera técnicamente un deporte, continúa siendo un arte marcial tradicional, pero cada vez más se inserta, en la esfera deportiva. Uno de los aspectos mas significativos, para el Karate-Do ha sido la “invasión” científica, que ha sobrepasado su reglamentación, organización y planificación. Un aspecto importante,  es que ha recibido aportes muy relevantes de la ciencia como la Fisiología, Pedagogía, Medicina, Metodología, Biomecánica, Bioquímica y Psicología entre otras, debido a que este es el proceso de la preparación deportiva actual.

Acondicionamiento Físico: garantiza el adecuado funcionamiento orgánico, para el aprendizaje y perfeccionamiento de los movimientos, propios de cada deporte.

Preparación técnica: ésta, conjuntamente con la preparación psicológica, garantizan la posibilidad de realizar estos movimientos en situaciones reales y con elevados índices de efectividad (preparación táctica).

Preparación Física: está orientada al desarrollo de capacidades, fortalecimiento de órganos y sistemas, y al incremento de las posibilidades funcionales orgánicas. El contenido fundamental de la preparación física radica en el desarrollo de las capacidades físicas, especialmente de fuerza, resistencia, rapidez y movilidad. Estas capacidades, que se designan también en su totalidad con el concepto de condición, son un requisito fundamental para una elevada facultad de rendimiento deportivo, y es igualmente válido para aquellos deportes en los cuales, la técnica deportiva, el objetivo es la puntuación.

Rapidez y resistencia. El Karate-Do competitivo depende en gran medida del dominio que se tenga en múltiples y complicadas habilidades técnicas y tácticas, además se expresan en resultado, el acondicionamiento y la preparación física. Como ejemplo en torneos tanto en Kumite o en Katas, se tiene que mantener una constante línea la cual no puede bajar por la fatiga.

Podemos definir como “una cualidad que se puede mantener a un nivel de intensidad y de coordinación adecuada durante el mayor tiempo posible, de acuerdo a los requerimientos propios de las acciones motoras específicas de la disciplina deportiva”.

CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA ANTES DE ENTRENAR

1-Examen Médico: Se deberá incluir un examen de sangre para detectar posibles anemias, diabetes… Un electrocardiograma de esfuerzo como mínimo, aunque el entrenador y el preparador físico deberán estar atentos a la aparición de síntomas como ejemplo una exagerada respiración, temblores, nauseas etc.

2-El Entrenamiento Individualizado: No todos los organismos humanos son iguales. Éstos reaccionan distinto ante los diferentes estímulos físicos. La aparición de fatiga puede ser más temprana en unos que en otros

3-El Entrenamiento Progresivo: Sólo la variación y el aumento progresivo de la carga de trabajo produce en los organismos humanos cambios, pues éste reacciona sólo ante los esfuerzos que no están acostumbrados. A su vez se deberán estimular todas las zonas del cuerpo, en especial el aspecto cardio pulmonar (trabajo aeróbico) en la etapa del desarrollo estimulante del Karate-Do

Uno de los grandes inconvenientes en el desarrollo de un artista marcial es el “aburrimiento”, ya que se ha estudiado que durante algunos entrenamientos se crea el (una falta de atención, por la constante repetición técnica). El desarrollo de un alumno en la Academia de Karate-Do debe estar orientado hacia un objetivo determinado, que se base en, el aprendizaje de la técnica adecuada y el desarrollo de la resistencia y la fuerza. En forma amena, sin estrés durante el transcurso de una preparación para un torneo, el PRE-equipo, y el equipo definitivo deben tener una preparación psicológica y técnica “especial”, y distinta para cada uno de ellos.

PREPARACIÓN HACIA UN OBJETIVO
. Preparación general (clase común)

. Variable

. Especial

PREPARACIÓN ESPECIAL
. Desarrollo de la resistencia específica

. Desarrollo de la fuerza específica

 . Aplicación de la técnica aprendida..

Como lo señalamos en el periodo correspondiente al entrenamiento, debe prevalecer el ejercicio aeróbico, con poca participación de los procesos anaeróbicos lactácidos. A su vez debemos mantener a conciencia el principio de variabilidad. El entrenamiento de duración continua largo y medio consiste, en sesiones técnicas interrumpidas de relativa o larga duración. Las intensidades en las cuales se verá la explosividad técnica, estarán en relación con los tiempos a emplearse. El entrenamiento variable combina los anteriores, lo que permite combinar cargas de alta intensidad con valores cercanos al VO2 Máximo y cargas más suaves, sub. Aeróbicas o súper aeróbicas.

EFECTOS EN EL CUERPO HUMANO DEL ENTRENAMIENTO CONTINUO APOYADOS EN LA BIOMECÁNICA 

. Efectos recuperatorios y regenerativos.

. Se desarrolla economía en los movimientos.  

. Capilarización muscular.

. Optimización del metabolismo de los ácidos grasos.

. Recuperación de la proteína mitocondrial.

. Bajos niveles de ácido láctico.

 

 

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Es recomendable seguir una dieta variada y equilibrada, así como un estilo de vida saludable.

.- Alimentación y Nutrición del Deportista.
.- Rueda de los alimentos.
.- Necesidades energéticas del deportista.
.- Los principios inmediatos: hidratos de carbono, grasas y proteínas.
.- Los micronutrientes: vitaminas y minerales.
.- Antioxidantes y ejercicio físico.
.- La mejor dieta para el deportista.
.- Ritmo de las comidas.
.- Alimentación y competición.
.- Hidratación y rendimiento deportivo:
La importancia de estar bien hidratado.
Reposición de líquidos en el deportista.
.- Adaptación a los cambios de clima y horario.